مقالات
چگونه اضطراب خود را مدیریت کنیم (تجربیات یک مامور اف بی آی)
ترجمه: مليکا بهزادي
تجربه به من مي‌گويد اضطراب حين يک سخنراني و ارائه مهم، دوبرابر مي‌شود. در اين زمان شما علايم زيادي از اضطراب و استرس مثل عرق کردن کف دست‌ها، لرزيدن پاها و تپش قلب شديد داريد و نکته مهم‌تر اين است که معمولا سعي مي‌کنيد تمام اينها را از تماشاگران پنهان کنيد و اين کار را بدتر مي‌کند.
جو ناوارو که يکي از ماموران سابق اف بي آي است چند نکته براي مديريت رفتارها و تاثيري که احساسات افراد عصبي بر تماشاچيان آنها مي‌گذارد ارائه مي‌دهد. او در پاسخ به اين سوال که چگونه علايم اضطراب را پنهان مي‌کنيد مي‌گويد: «من سعي نمي‌کنم اين علايم را پنهان کنم.» او ادامه مي‌دهد: «اولين چيزي که مي‌خواهم بگويم اين است که عصبي بودن شما دليل موجهي دارد. براي مثال ممکن است شما تعدادي از افراد را براي اولين بار ملاقات مي‌کنيد يا به يک مصاحبه شغلي مي‌رويد يا يک سخنراني سخت و مهم ارائه مي‌دهيد. با اضطراب‌تان کنار بياييد و سعي نکنيد آن را پنهان کنيد.» ناوارو اضافه مي‌کند: «تاييد کردن اينکه اضطراب داريد به جاي تکذيب آن، مي‌تواند قدري از اضطراب شما را کاهش دهد. اضطراب يک واکنش طبيعي است و شما مي‌توانيد ديوانه‌وار براي پنهان کردن آن تلاش کنيد، اما گاهي راحت‌تر است که به آن اعتراف کنيد و اجازه بدهيد ديگران هم بدانند که شما عصبي هستيد.»
فرضيه او براي مقابله با اضطراب در 3 گام خلاصه مي‌شود. اول اينکه نزد خودتان اعتراف کنيد که اضطراب داريد. دوم اينکه اين را به کساني که مقابل شما قرار دارند هم بگوييد و سوم اينکه رفتارهاي مضطربانه خود را تعديل کنيد.
شايد اولين قدم سخت‌ترين آنها باشد. مطالعات نشان مي‌دهند که افراد در موقعيت‌هاي اضطراب‌زا ناخودآگاه تلاش مي‌کنند خونسردي خود را حفظ کنند. اعتراف کردن به اينکه شما اضطراب داريد، به جاي اينکه تلاش کنيد احساسات خود را سرکوب کنيد، به شما اجازه مي‌دهد که اضطراب خود را احساس کنيد. جنبه مضحک پنهان کردن اضطراب حين سخنراني اين است که کساني که شما را مي‌بينند، بيشتر از خودتان به اضطرابي که داريد پي مي‌برند؛ بنابراين قدم دوم اين است به آنها هم بگوييد اضطراب داريد. ساده‌ترين جمله‌اي که مي‌توانيد بگوييد اين است که: «واي چقدر سخنراني کردن در جمع به اين بزرگي سخت است.»
ناوارو پيش بيني مي‌کند: «بعد از گفتن اين جمله تماشاچيان لبخند مي‌زنند، زيرا نه‌تنها خواهان سخنراني موفقيت‌آميز شما هستند، بلکه دوست دارند اضطراب شما کاهش پيدا کند و واکنش آنها شما را خونسرد مي‌کند.»
قدم سوم يعني کنترل کردن رفتارهاي عصبي به معناي آرام‌تر کردن آنها بدون اينکه تلاش کنيد آنها را به‌طور کلي از بين ببريد است. با اين کار شما خيلي آشفته به نظر نمي‌رسيد. براي مثال اگر خود را در حال فشردن دست‌هايتان يا بازي کردن با موهايتان يا گاز گرفتن لب‌هايتان يافتيد، سعي کنيد اين حرکات را آرام‌تر کنيد. اين کار بر روي اين حرکات عصبي يک اثر تسکين‌بخش دارد، اما براي تماشاگران محسوس نيست. علاوه بر اين، شما مي‌توانيد اين حرکات عصبي را به بخشي از بدنتان هدايت کنيد که در مقابل ديد ديگران نيست. براي مثال به‌جاي اينکه مرتب با صورت خود ور برويد، مي‌توانيد با پايتان به زير ميز ضربه بزنيد.
جو ناوارو در پايان مي‌گويد: «اضطراب هميشه با شما است و نبايد انتظار روزي را داشته باشيد که کاملا از بند استرس رها شويد.»
10 نکته کنترل اضطراب حين سخنراني
به جاي تمرکز بر خودتان و ترس‌تان به اهداف حقيقي‌تان – در ميان گذاشتن چيزي ارزشمند با حضار - متمرکز کنيد.
ترساندن خودتان را با افکاري درباره اينکه ممکن است سخنراني‌تان خراب شود، متوقف کنيد. به جاي آن بر تصاوير و افکاري متمرکز شويد که آرامش‌بخش و اطمينان‌دهنده باشند.
افکاري را که باعث ترديد شما نسبت به خودتان و کاهش اعتماد به نفس مي‌شوند به‌ذهنتان راه ندهيد.
تمرين‌هايي که باعث آسودگي و آرامش ذهن و بدنتان مي‌شود، انجام دهيد، مانند تنفس عميق، شل کردن عضلات، يوگا و مراقبه.
ورزش کنيد، غذاي مناسب بخوريد و از عادات سبک زندگي سالم پيروي کنيد. مصرف کافئين و قند را تا جايي که ممکن است محدود کنيد.
موفقيت خود را به تصور درآوريد. هميشه بر نقاط قوت و توانايي غلبه بر موقعيت‌هاي چالش‌برانگيز متمرکز شويد.
از پيش مطالبي را که بايد بيان کنيد، آماده کنيد و آنها را با صداي بلند بخوانيد تا صداي خودتان را بشنويد.
با حضار ارتباط برقرار کنيد. لبخند بزنيد و به مخاطبان سلام کنيد، آنان را به‌صورت دوستان تصور کنيد، نه دشمنان‌تان.
در وضعيتي متکي‌به‌خود و مطمئن بنشينيد يا بايستيد. با حضار به‌طور صميمانه و گشوده برخورد کنيد و با آنها تماس چشمي برقرار کنيد.
از تلاش براي کامل و بي‌عيب و نقص بودن دست برداريد و بدانيد که اشتباه کردن اشکالي ندارد. طبيعي باشيد، خودتان باشيد.
