توصیه های غذایی برای درمان بی خوابی

فاخره بهبهانی : بی خوابی یا کم خوابی از جمله مشکلاتی است که اگر دامنه دار و طولانی مدت شود چنان ملال آور و رنج آور می شود که فرد حاضر است هر دارو یا غذایی بخورد تا بتواند تنها چند ساعت خوابی عمیق و لذت بخش داشته و به صبر و حوصله مکفی دست یابد . به گفته متخصصان طب سنتی ایران اگر افراد با علل بی خوابی و تدابیر و شیوه های درمان طبیعی آن آشنا شوند و از اصلاحات برنامه غذایی کمک بگیرند بدون مصرف داروهای شیمیایی و قرص های خواب آور نیز می توانند خواب راحتی داشته باشند .

زهرا رئیسیان ، کارشناس علوم تغذیه، پژوهشگر و عضو فعال انجمن تحقیقات طب سنتی ایران در گفت و گو با جام جم با اشاره به اینکه عوامل بسیاری در ایجاد بی خوابی موثر است می گوید : سوء مزاج ، تنش های عصبی ، پرخوری ، عوارض جانبی برخی داروها ، دردهای جسمانی ، ضعف و گرسنگی زیاد ، بی نظمی های هورمونی ، مصرف مشروبات الکلی و اضطراب و افسردگی از جمله مهمترین علل بروز کم خوابی یا بی خوابی است . به گفته رئیسیان ، كم‏خوابى به حالتى گفته مى‏شود كه زمان بيدار ماندن انسان بيش از اندازه طبيعى باشد و گاهی به حدى می رسد كه ديگر فرد نمى‏تواند به خواب رود و بی خوابی عارض می شود . بى‏خوابى خود نوعى بيمارى است و بهتر است علت آن كشف و به درمان آن پرداخت . به گفته این پژوهشگر علت اغلب بی خوابی ها ناشى از گرفتارى‏هاى روزانه است كه شب‏ها خود را نشان مى‏دهد .

رئیسیان با اشاره به اینکه اگر خواب باکیفیت و عمیق باشد اعمال طبيعى بدن به خوبى انجام می شود و روان به آرامش رسیده و ضعف ، خستگی و ناتوانی های جسمانی که در طی روز عارض شده از بین می رود می گوید : در روند یک خواب خوب بدن این فرصت را پیدا می کند که مواد مغذی و با ارزشی را كه بيش از حد ميل به تخليه دارند حفظ و به دفع مواد زاید کمک کند . همچنین خواب عمیق در مقایسه با بیداری موجب دفع حداکثری سموم و فضولات بدن از طریق تعریق می شود . البته اگر كسى كه هنگام خواب بدون علّت محیطی ، بسيار عرق كند معمولا نشانه‏ آن است كه بدن زياد‏تر از حد لازم غذا دریافت کرده است .

   شایع ترین علل بی خوابی های شبانه

پرخوری های شبانه یکی از شایع ترین علل بی خوابی افراد است . به گفته این محقق وقتی معده پر باشد،چه ناشی از غذای شب چه ناشی از مواد زائد هضم نشده از وعده های قبلی غذا، بدن انرژی زیادی را باید صرف هضم و جذب غذا کند و در چنین شرایطی به خواب رفتن تقریبا محال و غیرممکن است و فرد در رختخواب به طور ناخودآگاه برای کمک به امر گوارش آنقدر پهلو به پهلو ‏می شود و غلت می خورد تا مشكل معده برطرف و در نهایت به خوابی غیر طبیعی مى‏رود و صبح كه بر می خيزد خسته ، خموده و خواب‏آلود است . اين افراد در ساعات ابتدایی شب بايد اول نسبت به تخليه معده و روده اقدام و در نهایت شب ها از خوردن غذاهاى سنگين و دير هضم اجتناب کنند .

رئیسیان به بررسی علل دیگر بی خوابی های شایع می پردازد و می گوید : بعضى افراد نسبت به نور محيط خواب حساسيت دارند و بهتر است در جاى تاريک و بی سر و صدا بخوابند و از رایحه گل محمدی یا گلاب استفاده کنند . همچنین مصرف بعضى مواد غذائى و داروئى مانند داروهاى ضد احتقان ، داروهای شیمی درمانی و ضد تشنج ، داروهای کاهنده وزن و غذاها و نوشابه‏هائى كه داراى تئين و كافئين هستند و دخانیات و نیز قطع ناگهانى داروهاى آرام بخش ، خواب را كم مى‏كنند و يا در عالم خواب سبب خواب هاى آشفته و پريشان مى ‏شوند . ضمن اینکه مصرف مشروبات الكلى نیز روى مراكز عصبى اثر گذاشته و اين اثر گاهی به صورت بی خوابى های موقت یا مزمن در مى‏آيد .

وی با تاکید بر اینکه اختلالات و ناراحتی هاى روحى و روانى مانند اضطراب و افسردگى را هم نباید از یاد برد می افزاید افراد مضطرب و کسانی که بسیار تفکر و تمرکز می کنند خيلى دير به خواب مى‏روند ولی در مقابل افراد افسرده ساعات ابتدایی شب را مى‏خوابند و سپس بيدار شده و معمولا بقيه شب را بيدار مى‏مانند . به گفته رئیسیان جهت مداوا بايد عاملى كه سبب ترس ، استرس و اضطراب شده را رفع و افسردگى را درمان کرد .

علت دیگر بی خوابی ، ضعف و گرسنگى است که گاهی مانع خواب افراد مى‏ شود به ‏طورى ‏كه اين‏ گونه افراد وقتى نيمه‏هاى شب بيدار مى‏شوند تا چیزی نخورند به خواب طبیعی نمى‏روند . ضمن اینکه شادی و خوشحالی زیاد هم خود یکی از عوامل بی خوابی محسوب می شود .

   راه های رسیدن به یک خواب ایده آل

به گفته رئیسیان اغلب عواملى كه سبب بی خوابى مى‏شود به غير از آن هایی كه جنبه روحى و روانى دارند را می توان تا حدود زیادی با اصلاح برنامه غذایی و برخی اقدامات رفع کرد . مصرف کم مواد گوشتى به خصوص افرادی كه اوره خونشان بالاست . خوردن غذاهاى حاضرى ، سالم و كم‏انرژى در وعده شام . كم‏ كردن وزن و کنترل پرفشاری خونى‏ . ورزش ، تفريح و حركات جسمى براى افراد كم‏خواب ، مصرف خوراكى‏ها و نوشیدنی هایی چون دوغ ، خيار، آب‏ليمو ، آب هويج ، ترب يا تربچه ، شير گرم ، نان و ماست ، سيب درختى قرمز و عرق بهارنارنج و بیدمشک هنگام خواب ، گشنيز ، کاهو و فندق توصیه می شود .

ضمن اینکه گرم کردن و ماساژ كف پا و سعى در خروج افکار مزاحم و استحمام با آب ولرم رو به گرم پس از هضم كامل غذا و مشت و مال بدن می تواند بسیار اثر بخش باشد . همچنین به افراد بی خواب توصیه می شود روزها نخوابند و در طى روز تا حدودى فعاليت جسمى داشته باشند و در نيمه دوم روز يعنى از ظهر به بعد چاى ، قهوه يا غذاها و نوشيدنى‏هایی كه مواد محرک و ضد خواب دارند مصرف نكنند . ضمن اینکه از خوردن غذاهاى چرب و غذاهاى خشک ‏كننده مراكز عصبى مانند سير، فلفل و دارچين بپرهيزند .

يكى از داروهاى مفيد براى كم‏خوابى گشنيز است . این گیاه برخی از انواع بی خوابى را به سرعت بهبود مى‏بخشد . براى اينكه خواب‏تان سنگين ‏تر و عميق شود می توانید بعد از شام شب يک ليوان آب سیب قرمز درختی با قدری عسل یا آب طبیعی و تازه مرکبات بنوشيد و از خوردن غذاهای سنگین ، خشک و یبوست زا بپرهیزید . برای تمدد اعصاب می توانید از يوگا ، تمرينات تنفسی و نرمش های بدنى استفاده کنید .

به گفته این پژوهشگر در شهرهای غربی کشورمثل ایلام و لرستان بی خوابی را با  مصرف دم‏كرده سنبل الطيب‏ و جوشانده اكليل كوهى درمان کرده و كردها برای رفع بی خوابی از تخم شنبليله استفاده می کنند .

رفع بى‏خوابى در نوزادان و کهنسالان

بى‏خوابى در نوزادان به‏ خصوص در ماه‏هاى اول زندگى برای اغلب والدین مشكل ‏ساز است . زیرا زمان و ساعات خواب نوزاد با والدين متفاوت بوده و در بسیاری از موارد براى تثبيت الگوى خواب نوزاد با خواب والدين زمان لازم است . رئیسیان با اشاره به اینکه بى‏خوابى‏ها در سن زير 12 ماهگى شايع ‏تر است و محيط پر سروصدا يکی از علل این بی خوابی هاست می گوید : الگوى خواب نوزاد به تعداد دفعات نياز او به تغذيه بستگى دارد . نوزادهاى نارس اغلب بيشتر از نوزادان کامل و سالم تمايل به تغذيه دارند و بنابراين مدت زمان خواب كوتاه‏ ترى دارند . در شيرخواران بزرگتر نیز ممكن است مشكلات به واسطه‏ محيط استرس‏زا يا پر سروصدا ، سرماخوردگى ، دل‏درد ، گوش‏درد ، سردرد ، سوزش پا ، كم طاقتى در برابر سرما يا گرما ايجاد شود .

برای ایجاد نظم در الگوى خواب نوزاد اقداماتى مى‏توان انجام داد كه ممکن است مفيد باشد . به گفته این پژوهشگر در طى روز بهتر است کودک کمتر بخوابد و هنگامى كه خوابيده است سعى كنيد شما نيز بخوابيد . وقتى سن كودک به 10 هفتگی رسيد به تثبيت زمان خواب او اقدام كنيد . کودک را در ساعت خواب به اتاق تاريک و خلوت ببرید و شير دهيد ، كنترل كنيد گرسنه نباشد ، قبل از گذاشتن در بستر پوشک نرم و تميز براى او بگذاريد . با صدای ساعت يا تكان دادن كودک همراه با موسيقى به خوابيدن او كمک كنيد و در حين تغذيه‏ شب با او بازى نكنيد تا بتواند به طور کامل سیرشود .

برای خواب بهتر کودکان خردسال می توانید به آنها پوره سیب زمینی که برای بی خوابی مفید است بدهید . بزرگسالان به خصوص كهنسالان دچار بى‏خوابى‏ يا كم‏خوابى بهتر است به عنوان درمان هر شب سيب درختى قرمز را با پوست آب بگيرند و يک ليوان بنوشند یا از آب پرتقال ، دوغ يا شير گرم استفاده کنند . رئیسیان به بى‏خوابى در افراد با مزاج‏هاى گرم اشاره می کند و می گوید : بى‏خوابى در مزاج‏هاى گرم علايمى چون سبكى سر ، كم‏حواسى ، عطش ، خشكى چشم‏ها و بينى و زبان و دهان ، گرمى سر ، غمگينى ، طنين صدا در سر و گوش‏ها و طويل بودن مدت بى‏خوابى دارد و بهترین خوراکی برای این افراد استفاده از سالاد کاهو و سایر نوشیدنی ها و خوراکی های سبک و سهل هضم با طبع معتدل رو به سرد است . تدابیر تغذیه ای در مزاج های سرد بالعکس است و این گروه از مزاج ها باید از غذاها و نوشیدنی های با طبع گرم و با خاصیت آرام بخش مثل دمنوش گل گاوزبان و اسطوخدوس و سنبل الطیب استفاده کنند .